Un marathon est un objectif important dans la vie d’un coureur. Planning d’entraînement, préparation physique, équipement, rien ne doit être laissé au hasard pour espérer un résultat à la hauteur de ses ambitions. Et s’il y a une donnée à ne pas négliger, c’est bien celle de son alimentation. Alors que manger à l’approche de la course ? Comment se nourrir pendant le parcours ? Et comment favoriser la récupération dans son assiette ? Let’z run vous donne quelques conseils.
On ne perturbe pas ses habitudes !
La plus grosse erreur à commettre serait sans doute d’essayer un nouveau régime selon quelques jours avant l’échéance. Lors de sa préparation marathon, hors de question de bouleverser vos habitudes alimentaires. Faites plutôt preuve de bon sens en faisant attention aux écarts et en évitant les excès de toutes sortes. Faire de la course à pied et se fixer des objectifs, ce n’est pas seulement s’interroger sur son alimentation quelques jours avant l’échéance. Il faut adopter de bonnes habitudes tout au long de l’année avec une alimentation saine, variée et équilibrée. De la même manière qu’on pense à ne pas se coucher trop tard, il s’agit de se mettre dans de bonnes conditions.
Le dîner de la veille
Là encore, on ne change pas brutalement ses habitudes alimentaires mais il y a tout de même quelques bons réflexes. On peut envisager une entrée à base de légumes cuits : un potage ou encore des légumes vapeur. Et il s’agit surtout lors de ce dîner de privilégier les sucres lents avec les fameux féculents, riz, pâtes, semoule, quinoa, que l’on peut accompagner d’un poisson ou d’une viande blanche. Pour le dessert, on évite les fruits crus et on choisit plutôt un fruit cuit ou une compote en association avec un laitage maigre.
Le petit-déjeuner avant la course
Le matin de la course, le stress est là et on n’a pas toujours très faim. Cependant, on ne néglige pas le petit-déjeuner pour ne pas partir le ventre vide. Alors un conseil, ne changez pas trop vos habitudes et choisissez ce qui vous fait plaisir et qui passera plus facilement. On évite tout de même de manger trop de fruits, ainsi que tout ce qui est trop acide ou trop gras. On bannit donc le mélange café/lait/jus d’orange. Pour un marathon, il peut évidemment être intéressant d’ingérer des sucres lents. Si vous avez suffisamment d’appétit, sachez qu’un plat de pâtes vous apportera davantage d’énergie que des tartines de confiture ! Enfin, pour avoir le temps de digérer ce repas et éviter les mauvaises surprises, on pense à le prendre 2 à 3h avant le départ du marathon.
Pendant la course
Pendant un marathon, s’alimenter est quelque chose d’indispensable. Impossible d’envisager réaliser les 42km195 sans recharger les batteries. Alors on s’alimente mais pas n’importe comment ! Jusqu’au 15ekilomètre, nous vous conseillons de ne prendre que des boissons pour vous hydrater au maximum. Pour ceux qui ont eu l’habitude d’en boire pendant leurs entraînements, vous pouvez prévoir, en plus de l’eau, des boissons énergétiques, riches en antioxydants et sels minéraux.
Après le 15ekm, on peut commencer à prendre des barres énergétiques pour reprendre un peu des forces. Sur les tous derniers kilomètres de course, on choisit plutôt des boissons ou des gels énergétiques plus faciles à ingérer, mâcher et digérer qu’un aliment solide alors que le corps est très fatigué.
Et évidemment, c’est essentiel, on boit de l’eau tout au long de la course.
Après la course, on récupère !
Ca y est vous avez passé la ligne d’arrivée, bravo ! Mais une fois de plus, on pense à s’alimenter de façon adaptée. Juste après la course, pour récupérer, il faut reconstituer ses réserves avec des aliments adaptés et riches en sels minéraux. Quant au premier repas qui suit votre marathon, il doit être riches en protéines. Il s’agit de réparer les traces de l’effort fourni pendant la course. Les aliments qui vous fourniront les plus gros apports protéiniques sont les viandes rouges et blanches, le lait, les fromages, les œufs ou encore les fruits secs. Après la compétition, cela vous permettra de faciliter la réparation et la reconstruction des muscles.